علاج آلام العضلات بعد التمارين

لا تخفى على أحدٍ فوائد التمارين الرياضيةِ التي تُعَد جزءًا لا يتجزأ من نمطِ الحياةِ الصحية.
علاج آلام العضلات بعد التمارين

ولكن هل ممارسة التمارين تعني أننا مطالبون دائمًا بتحمل الآلامِ العضليةِ التي تظهر بعد الانتهاءِ منها؟

بطبيعةِ الحال تتوفر حلولٌ فعالةٌ لعلاج آلام العضلات بعد التمارين، وهنالك نصائح طبيةٌ يمكن اتباعها لاجتناب الألم، فتابعوا معنا قراءةَ مقالِ اليوم الذي يكشف لكم جميع الأسرارِ لممارسة التمارين من دون أن يسيطر عليكم الخوف حيال الألمِ الناتجِ عنها.

علاج آلام العضلات بعد التمارين

تتنوع الوسائل المستخدمة لعلاج آلام العضلات بعد التمارين، وفي هذا التنوع سعةٌ لانتقاء الوسيلةِ العلاجيةِ الأكثر ملائمةً لكل حالةٍ، تبعًا لشدة الألم ومدى تأثيرِه على النشاطِ الحركي، فالقائمةُ التالية تعرض أهم الأساليب العلاجية لهذا النوع من الآلام: 

  • استخدام المراهم (Ointments).
  • ارتداء الملابس الضاغطة (Compression garments).
  • الخضوع لجلسات التدليك (Massage sessions).
  • ممارسة تمارين التمدد (Stretching exercises).
  • الاستحمام بالماء الدافئ (Warm bath).

استخدام المراهم لعلاج آلام العضلات بعد التمارين

تقدم المراهم حلولًا فعالةً للسيطرةِ على الآلامِ العضليةِ التي تَعقُب ممارسة التمارين الرياضية، ومن أبرز الأنواع التي يمكن الاعتماد عليها لهذا الغرض هي تلك المراهم المحتويةُ على المنثول (Menthol) أو الكابسيسين (Capsaicin). 

يُجدي المنثول (Menthol) نفعًا في علاج آلام العضلات والمفاصل على حدٍ سواء، فهو يتبنى الفكرةَ ذاتها التي تقر بضرورة استخدام الكمادات الدافئة والباردة بالتناوب لتخفيف الشعور بالألم.

اعتمادًا على المنثول يشعر الجلد بالبرودةِ التي يتبعها الدفء، مما يؤدي إلى صرفِ الانتباه عن الشعورِ بالآلامِ العضليةِ لبعض الوقت.

أشارت الدراسة التي نشرتها مجلة (Journal of Strength Conditioning and Research) في عام 2020 إلى الدور البارز للمنثول في التعجيل بتعافي العضلات، ذلك أنه يملك القدرةَ على علاج التمزقات العضليةِ الدقيقة (Muscular microtears) الناتجةِ عن الإفراط في ممارسة التمارين.

أما عن الكابسيسين (Capsaicin)، فهو يعتمد على خطةٍ مغايرةٍ لتخفيف الآلامِ العضليةِ الطفيفة، إذ يقوم بإحداث تأثيرٍ حراريٍ على الجلد، ذلك التأثير الذي يحفز المُستقبِلات (Receptors) الحساسةَ للحرارة، مما يحول دون وصول معظم إشارات الألم إلى الدماغ.

دور الملابس الضاغطة في تخفيف الآلام العضلية بعد التمارين

علاج آلام العضلات بعد التمارين

تُصنَع الملابس الضاغطة (Compression garments) من النايلون، الألياف اللدنة، أو موادٍ مشابهة، فلهذه المواد قدرةٌ فائقةٌ على تطويعِ شكلِها لتتناسب بإحكامٍ حول الجلد، الأمر الذي يسمح لها بتطبيقِ ضغطٍ لطيفٍ على مجموعاتٍ عضليةٍ دون سواها، مما يؤدي إلى تخفيفِ وطأةِ الآلام العضلية.

يمكن لهذه الملابس أن تقدم حلًّا فعالًا لعلاج آلام عضلات الذراع، فقد خلصت إحدى المراجعات التي نشرت عام 2016 في مجلة (Physiology and Behavior) إلى قدرة هذه الملابس على تحفيز تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين.

الحد من الآلام العضلية بالاعتماد على التدليك

لجلسات التدليك (Massage sessions) دور بارز في التخلص من الآلام الناتجة عن التشنجات العضلية (Muscular spasms)، إذ تعمل على زيادة تدفق الدم إلى موضع الألم، إلا أنه يُنصَح دائمًا بالخضوع لهذا النوعِ من الجلسات في غضون 24 ساعة بعد الانتهاء من أداءِ التمارين.

إلى جانب الخضوع لجلساتِ التدليك، يمكن الاستعانة ببكرات التدليك الرغوية (Foam roller)، فهي أحد أساليب التدليكِ الذاتي المستخدمة لتدليك النسيج الضام (Connective tissue) الذي يربط بين العضلات (Muscles) والأوتار (Tendons)، وبهذا الأسلوب يمكن لهذه البكرات الأسطوانية أن تساهم في تقليل آلام العضلات وتحسين نطاق حركتِها، وقد تُستخدَم لعلاج آلام عضلات الرجل، الظهر، العنق، أو الكتفين.

تأثير تمارين التمدد على الآلام العضلية

علاج آلام العضلات بعد التمارين

  • يُنصَح بالتمدد لمدة 10 دقائق بعد التمرين لتفادي الآلام العضلية، كما يوصى بإجراء الإحماء الجيد قبل التمرين لإعداد الجسم للمجهودِ البدنيِ المرتقَب.
  • تساهم تمارين التمدد (Stretching exercises) في زيادة تدفق الدم إلى المناطق المؤلمة دون وضع ضغوطٍ إضافيةٍ على العضلات، ولكن يجب أن تكون هذه التمارين لطيفةً للغاية، لتجنب إلحاق مزيدٍ من الضرر بالمجموعاتِ العضلية.

كيف يساهم الاستحمام بالماء الدافئ في علاج آلام العضلات بعد التمارين؟

  • الاستحمام بالماءِ الدافئ هو أحد السبل المتبعة لإرخاءِ العضلاتِ المشدودة وتعزيز الدورةِ الدموية، لذا يوصى بالإقدام على هذا الإجراء فور الانتهاء من ممارسة التمارين، لاسِيَّما أنه إجراءٌ في متناول الجميع.
  • إضافةً إلى الاستحمامِ بالماء الدافئ، يمكن الاعتماد على الحرارةِ الرطبة (Moist heat) باستعمال المناشف الدافئة، فهي تحد من الآلامِ العضليةِ التي تظهر بعد التمارين مباشرةً، كما تساهم في تجنب ألم العضلات المتأخر (Delayed-Onset Muscle Soreness DOMS) الذي يظهر بعد التمارين في نطاقٍ زمنيٍ يتراوح من 24 إلى 72 ساعة.

أبرز النصائح الطبية لعلاج الآلام العضلية وتفاديها

  • شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء: يُحسن الماء من الأداءِ البدني إذا تم تناوله قبل ممارسة التمارين، كما يُنصَح بتناولِه فور الانتهاءِ منها، إذ يساهم في نقل العناصر الغذائيةِ الضرورية لإتمام مرحلة الاستشفاء (Recovery).
  • التقدم ببطءٍ في الخطة التدريبية الجديدة: منح العضلات الوقتَ اللازمَ للتكيف مع الخطةِ التدريبية يمكن أن يساهم في الحدِ من شدةِ الآلامِ العضلية، لذا يوصى دائمًا باتخاذ خطواتٍ وئيدةٍ عند البدءِ في خطةٍ جديدةٍ أو عند زيادة الأحمالِ البدنية.
  • استخدام الكمادات الدافئة وأكياس الثلج: تشارك الكمادات الدافئة في تنشيط الدورةِ الدموية لتخفيف الألم الناتج عن الانقباض العضلي (Muscle contraction)، بينما يؤدي استخدام أكياس الثلج إلى إبطاء الدورةِ الدموية لعلاج الألم المقترن بالتورم (Swelling).
  • إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات إلى النظام الغذائي: تعمل هذه الأطعمة على قمع الالتهابات لإصلاح العضلات وتخفيف الألم، ومن أبرز الأمثلة عليها: الأسماك الدهنية والخضراوات الورقية.
  • إضافة ملح إبسوم (Epsom salts) إلى ماء الاستحمام: يتكون هذا الملح من المغنيسيوم والكبريتات، وعادةً ما يُضاف إلى ماء الاستحمام لتخفيف الآلام العضلية وتقليل الالتهاب، إذ يشارك المغنيسيوم في إرخاء العضلات وتنشيط الدورةِ الدموية.

تلقِّي الاستشارة الطبية لعلاج آلام العضلات بعد التمارين

الشعور المتكرر بآلام العضلات بعد التمارين قد يؤدي إلى الإحجام عن ممارسة أي نشاطٍ رياضي، ولتخطِّي هذا الحاجز النفسي، يُنصَح بالتواصل مع الدكتور علي مغنية، فهو يقوم بإجراء جميع الفحوص اللازمة لتحديد مسببات الألم ووضع الخطةِ العلاجيةِ الملائمة، فالنقاط التالية توضح الوسائل المتعددة للتواصل معه:

  • للتقدم باستفسار أو حجز موعد: Whatsapp.

الأسئلة الشائعة:

متى ينتهي ألم العضلات بعد التمرين؟

تبلغ الآلام العضلية ذروتها بعد الانتهاء من التمارين بمدةٍ تتراوح من 24 إلى 72 ساعة، ثم تبدأ في الزوال بشكلٍ تدريجي بعد مرور 7 أيامٍ.

هل يجوز التمرين أثناء الشعور بألم العضلات؟

يتوقف الأمر على شدة الألم والمناطق التي يشملها، فالألم البسيط ليس مدعاةً للقلق، ومن الممكن استئناف النشاط الحركي بممارسة تمارين القوة والتمدد، أما عن حالات الألم الشديد، فإنها تستلزم طلب الرعايةِ الطبية والحصول على الراحةِ الكافية.

متى يكون ألم العضلات بعد التمارين مؤشرًا خطيرًا؟

يصبح ألم العضلات بعد التمارين مؤشرًا خطيرًا إن رافقته هذه الأعراض: تورم الأطراف، انخفاض نطاق الحركة، والتبول الأقل تواترًا.

الخاتمة:

لم يبقَ لنا في الختام سوى التذكير بأن الشعور بالألم العضلي بعد التمارين لا يعني بالضرورةِ أن الأمور تسير في الاتجاه الخاطئ، بل إنه قد يكون مؤشرًا لنمو العضلات، وما يجب فعله في هذه الأثناء هو اتباع الطرق العلاجية والنصائح الطبية للتخلص من الألم واستئناف الأنشطةِ الرياضيةِ في القريبِ العاجل.

المصادر:

Table of Contents